Tá próitéin ar cheann de na cothaithigh is riachtanaí don chorp daonna. Tá ról ríthábhachtach aige maidir le fíocháin a thógáil agus a dheisiú, ag tacú le fás matáin, einsímí agus hormóin a tháirgeadh, agus córas láidir imdhíonachta a choinneáil. Ach is é ceann de na ceisteanna is coitianta a iarrann daoine ná: cé mhéad próitéine a theastaíonn uaim gach lá?
Iontógáil próitéine laethúil molta
Braitheann an iontógáil próitéine laethúil a mholtar ar fhachtóirí amhail aois, inscne, meáchan agus leibhéal gníomhaíochta. De réir anTreoirlínte cothaithe do Meiriceánaigh, is é an moladh ginearálta:
Daoine fásta neamhghníomhacha:thart ar0.8 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp(g/kg). Mar shampla, tá thart ar 56 gram próitéine ag teastáil ó dhuine a bhfuil meáchan 70 kg (154 lb) air in aghaidh an lae.
Daoine fásta gníomhacha agus lúthchleasaithe:idir1.2 - 2.0 g/kgAg brath ar dhéine agus spriocanna oiliúna. Teastaíonn próitéin ó lúthchleasaithe seasmhachta chun miondealú muscle a dheisiú, agus bíonn níos mó ag teastáil ó lúthchleasaithe neart le haghaidh fás matáin.
Daoine fásta níos sine:maidir le1.0 - 1.2 g/kgChun cabhrú le mais muscle a chaomhnú agus le haois - caillteanas matáin gaolmhara (sarcopenia) a chosc.
Mná atá ag iompar clainne agus ag cothú cíche:riachtanais níos airde, go ginearálta1.1 g/kg nó níos mó, chun tacú le máthair agus le leanbh araon.
Cén fáth a mbaineann iontógáil próitéine
Ní hamháin go mbaineann go leor próitéine le matáin a thógáil. Sé freisin:
Tacaíonn sé le craiceann sláintiúil, gruaig, agus tairní.
Cabhraíonn sé le hormóin a rialáil.
Neartaíonn sé an córas imdhíonachta.
Méadaíonn sé satiety, ar féidir leis cabhrú le bainistíocht meáchain.
Foinsí próitéine is fearr
Chun freastal ar riachtanais laethúla, is fearr meascán d'ainmhithe agus de phlanda - a chur san áireamh foinsí próitéine bunaithe:
Foinsí Ainmhithe:sicín, iasc, mairteoil thrua, uibheacha, táirgí déiríochta.
Foinsí plandaí:pónairí, lintilí, tofu, tempeh, quinoa, cnónna, agus síolta.
An féidir leat an iomarca próitéine a fháil?
Cé go bhfuil próitéin riachtanach, d'fhéadfadh sé go gcuirfeadh méideanna iomarcacha arda (i bhfad níos airde ná 2.5–3 g/kg gach lá ar feadh tréimhsí fada) strus ar na duáin i ndaoine aonair a bhfuil fadhbanna duáin ann cheana féin. Don chuid is mó de na daoine sláintiúla, tá méaduithe measartha os cionn an bhunriachtanais sábháilte, go háirithe do lúthchleasaithe.
Leideanna Praiticiúla
Scaip iontógáil próitéine go cothrom ar fud na mbéilí chun ionsú a uasmhéadú.
Aidhm le haghaidh ar a laghad20-30 gram próitéine in aghaidh an bhéileMá tá tú gníomhach nó ag iarraidh matán a thógáil.
Comhcheangail próitéin le saillte sláintiúla agus carbaihiodráití le haghaidh cothaithe cothrom.
Achoimre
Athraíonn an méid próitéine a theastaíonn uait in aghaidh an lae ag brath ar do mheáchan coirp, ar do stíl mhaireachtála agus ar do spriocanna sláinte. Cé go bhfuil an treoirlíne ghinearálta0.8 g/kg de mheáchan coirp, teastaíonn níos mó ó dhaoine aonair gníomhacha, ó dhaoine fásta níos sine, agus ó mhná torracha. Cinntíonn roghnú éagsúlacht foinsí próitéine go gcomhlíonann tú do chuid riachtanas agus tú ag tacú le sláinte fhoriomlán.